Training: Übungen und Tipps für Kegler und Bowler

Training ist der Teil, den Kegler und Bowler gleichermaßen unterschätzen — nicht weil er unbekannt wäre, sondern weil er unspektakulär ist. Fortschritt entsteht über Wiederholungsdichte, nicht über einzelne lange Sessions, und er wird an Konstanz sichtbar, nicht an Bestwerten.

Was in dieser Kategorie steht, ist deshalb nach Struktur sortiert statt nach Sportart: wie eine Einheit sinnvoll aufgebaut ist, warum zweimal 90 Minuten mehr bringen als vier Stunden am Stück, welche Rolle Schulter- und Rumpfstabilität für die Verletzungsvermeidung spielen und wie sich mentale Routinen auf die Streuung unter Druck auswirken.

Ein Hinweis vorweg: Trainingspläne aus dem Internet — auch meine — ersetzen niemanden, der dir beim Werfen zusieht. Sie geben dir eine Struktur, in der du selbst beobachten kannst. Das Handyvideo von der Seite ist dabei das nützlichste Werkzeug überhaupt, und es kostet nichts.

Ein zweiter Punkt, der in Trainingsplänen selten auftaucht: Regeneration. Wurfsportarten belasten Schulter und Ellenbogen einseitig, und die Beschwerden, über die Kegler und Bowler am häufigsten klagen, entstehen nicht durch einen falschen Wurf, sondern durch zu viele richtige ohne Pause dazwischen. Zwei Trainingstage mit einem freien Tag dazwischen sind deshalb wirksamer als zwei aufeinanderfolgende Abende, auch wenn der Kalender das Gegenteil nahelegt.

Genauso wichtig ist die Reihenfolge innerhalb einer Einheit. Technikarbeit gehört an den Anfang, solange die Konzentration trägt — wer sie ans Ende hängt, übt müde und speichert genau die Bewegung ab, die er eigentlich abtrainieren will. Die Wettkampfsimulation kommt danach, weil sie Druck erzeugen soll und keine neuen Bewegungen mehr einführt.

Und ein Wort zur Erwartung: Fortschritt in diesen Sportarten verläuft nicht linear. Auf Wochen ohne sichtbare Veränderung folgt oft ein Sprung, und wer in der Zwischenzeit ständig die Technik umstellt, verhindert genau den. Ein Trainingsplan ist deshalb vor allem eine Selbstverpflichtung, lange genug bei einer Sache zu bleiben, um beurteilen zu können, ob sie wirkt.

Eine Einheit von 90 Minuten, Block für Block

Die Einheit, die der Trainingsplan für Kegler und Bowler beschreibt, hat drei Blöcke, und ihre Reihenfolge ist keine Geschmacksfrage. Fünf bis zehn Minuten Aufwärmen zuerst: Armkreisen, Schulterrotation, etwas Rumpfmobilisation, danach ein paar Würfe ohne Zielabsicht. Wer kalt auf volle Kegel wirft, riskiert genau die Schulterbeschwerden, die im Kegelsport am häufigsten auftreten.

Dann der Technikblock mit einem einzigen Fokuspunkt: Anlauf, Abgabepunkt, Kugelhaltung oder Ziellinie, nie alles zusammen. Beim Kegeln heißt das zum Beispiel, den Dreischritt-Anlauf dreißig Mal identisch auszuführen und dabei den Zielpunkt drei bis vier Meter vor dir anzuvisieren statt die Kegel am Bahnende. Beim Bowling ist es der Vier-Schritt-Anlauf, bei dem der erste Schritt und das Wegdrücken der Kugel gleichzeitig passieren und der Abwurf mit dem vierten Schritt kommt. Was du dabei beobachtest, kommt in ein Notizheft oder ins Handy.

Zum Schluss die Wettkampfsimulation: Ergebnisse zählen, gegen einen Mitspieler oder gegen den eigenen Schnitt spielen, Zeitdruck einbauen. Dieser Block führt keine neuen Bewegungen mehr ein, er soll Druck erzeugen. Rund 90 Minuten sind für die ganze Einheit ein guter Rahmen. Länger wird selten besser, weil du mit nachlassender Konzentration Fehler einübst statt sie abzubauen.

Was neben der Bahn dazugehört

Wer 100 bis 120 Kugeln pro Einheit wirft, belastet Schulter, Unterarm und Handgelenk einseitig. Drei Übungsbereiche fangen das ab: Außenrotation mit dem Theraband und Schulterblatt-Stabilisierung für die Rotatorenmanschette, Pronation und Supination mit leichtem Gewicht plus Griffkraft für den Unterarm, Plank-Varianten und einbeinige Standübungen für Rumpf und Anlaufstabilität. Zwei- bis dreimal pro Woche 15 bis 20 Minuten reichen, dazu fünf Minuten Dehnen nach jeder Einheit.

Der mentale Teil ist genauso konkret. Atemkontrolle vor dem Anlauf, vier Sekunden ein, vier halten, vier aus. Eine feste Abfolge aus Handgriffen und Blickpunkten vor jedem Wurf. Und die Fähigkeit, einen schlechten Wurf kurz zu analysieren und dann loszulassen, weil im Wettkampf nur der nächste zählt. In den Kegeltechnik-Tipps steht dazu der Satz, den ich für den wichtigsten des ganzen Themas halte: nicht „ich will heute mein bestes Ergebnis“, sondern „ich will heute meinen Anlauf 30 Mal identisch ausführen“.

Videoanalyse braucht kein Equipment über Stativ und Handy hinaus, aber zwei Positionen: seitlich für Anlauf und Abgabemoment, von hinten für Linie und Schulterstand. Mit einem erfahrenen Mitspieler daneben halbiert sich die Zeit, bis ein Fehler erkannt und korrigiert ist.

Woran du Fortschritt erkennst

An der Streuung, nicht am Bestwert. Notiere pro Einheit den Schnitt und die Zahl der Ausreißer nach unten. Ein Schnitt, der langsam steigt, während die schlechten Durchgänge seltener werden, ist der Fortschritt, den du suchst. Beim Bowling ist die Spare-Quote die ehrlichere Zahl als die Zahl der Strikes: Gute Spieler halten sie über 90 Prozent, und das ist Training, kein Talent.